Arazi Koşusuna Başlarken

Ancak günlük mesafenizi yol dışına taşımak yepyeni bir dizi zorluğu beraberinde getirir. İster kros (kır koşusu) ister arazi veya tepe koşusu denemeyi düşünüyor olun, bunun parkta bir yürüyüş olmasını beklemeyin. Arazi koşusuna başlamadan önce bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.

Arazi, Tepe ve Kros Koşusu: Aralarındaki fark nedir?

Arazi koşusu, tahmin edilebileceği gibi arazide yapılan her türlü koşu için kullanılan genel bir terimdir. Ancak çeşitli kulüplere, yarışlara ve arazi koşusu tutkunlarının topluluklarına girdiğinizde bu disiplinin birkaç farklı dalı ortaya çıkar:

Kros koşusu çeşitli doğal arazilerde yapılır ve daha kısa mesafelere (yarı maratonun altında) doğru eğilim gösterir. Yarışlar genellikle döngüsel bir parkurda gerçekleşir.

Arazi koşusu, adından da anlaşılacağı gibi doğadaki parkurlarda koşmayı içerir; genellikle yürüyüş parkurlarında veya dağlık arazide gerçekleşir.

Tepe koşusu, adını Lake District'teki düşey koşu pratiğinden alır ve genellikle işaretli araziler veya önceden belirlenmiş rotalar olmaksızın, önemli eğimlerde koşmayı içerir.

Doğada koşarken sizi neler bekler?

Yolda koşmanın keyiflerinden biri de her şeyin ne kadar ritmik hissettirdiğidir. Sadece ısınabilir, kulaklığınızı takabilir ve istediğiniz tempoyu ayarlayabilirsiniz. Arazide koşarken bu her zaman böyle olmayabilir.

Öncelikle, her zamanki temponuzda koşmayı beklemeyin. Kaldırımın sert yüzeyi itiş gücünüzü artırır, ancak çamurlu bir arazide kros koşusu yapıyorsanız, ayağınızın altındaki zeminin yumuşaklığı ve çeşitliliği hızınızı kontrol etme yeteneğinizi etkileyecektir.

İkinci olarak, mücadele ettiğiniz engebeli yüzey alıştığınız şekilde davranmayacaktır. Asfalt yolların çoğunda yükseklik kademeli ve tutarlı bir şekilde değişme eğilimindedir; ancak açık havada tahmin edilmesi biraz daha zor olan eğimler ve düşüşlerle karşı karşıya kalacaksınız.

Karşılaşabileceğiniz kayalar, kökler, dallar ve hatta ısırgan otları gibi beklenmedik engellerden bahsetmiyoruz bile.

İlk arazi koşunuza beklentilerinizi kontrol ederek çıkmanız, daha iyi plan yapmanıza ve deneyimden daha fazla keyif almanıza yardımcı olacaktır. İşte birkaç ekstra ipucu:

- Arazi koşusu zorlu olabilir, bu nedenle planlamanızda fazladan zaman alabileceğini hesaba katın. Beş millik bir arazi koşusu, yoldaki koşunuzdan yarım saat daha uzun sürebilir. 

- Bir koşunun ne kadar uzun süreceğinden emin olamayacağınız için, hırslıysanız her zaman yanınızda sıvı ve hatta atıştırmalıklar bulundurmak akıllıca olacaktır. 

 - Egonuzu dışarda bırakın. Daha kısa mesafelerle başlayın ve ilk arazi veya kros koşunuzda normal hızınıza ulaşmaya çalışmanın bir anlamı olmadığını unutmayın; en iyi ihtimalle biraz hayal kırıklığına uğrarsınız, en kötü ihtimalle de sakatlanırsınız. Vücudunuza ve zihninize farklı arazilere alışması için zaman tanıyın- ritim ve hız gelecektir!

Herhangi bir spora başlamak gibi, vücudunuzun yeni bir sporun gerektirdiği farklı taleplere uyum sağlaması zaman alır, ancak kendinizi başarıya hazırlamanın yolları vardır.

Arazi için antrenman

Arazi koşusunun her adımı vücudunuzu farklı şekillerde çalışmaya zorlar. Hareketiniz ve yürüyüşünüz sürekli olarak değişecektir, bu nedenle çeşitli arazilere tepki verebilmek için göbek bölgenizin, kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin güçlü olması gerekir.

Doğal olarak, ne kadar çok arazi veya kros koşusu yaparsanız bu bölgelerde o kadar güçlenirsiniz, ancak bunu aşağıdaki vücut bölümlerini geliştiren egzersizlerle tamamlamak daha hızlı ilerlemenize yardımcı olacaktır:

Core gücünüz üzerine çalışın

Karın kaslarınız vücudunuzu dik, sabit ve dengeli tutmak için sürekli olarak çok çalışır ve engebeli yüzeylerde koşarken vites yükseltirler. Planking, core bölgenizi geliştirmenin en belirgin ve en kolay yollarından biridir (eğer herhangi bir core bölgesi egzersizine 'kolay' diyebilirseniz).

Üst bedeninizi ihmal etmeyin

Yol koşuları için bile, bacaklarınızın yanı sıra üst vücudunuzu da çalıştırmalısınız. Güçlü bir üst vücut, koşu formunuzu güçlü tutmanıza yardımcı olur ve sizi yavaşlatacak ve sakatlanma olasılığını artıracak hareketler yapmanızı önler.

Ayak bileklerinizi çalıştırın

Korkunç ayak bileği burkulmalarından kaçınmak arazi söz konusu olduğunda çok önemlidir, bu nedenle bu zorlu eklemleri hedef alan güçlendirme egzersizleri size fayda sağlayacaktır. Denge tahtasında biraz zaman geçirin; bu ayak bileği gücünüzü ve dengenizi geliştirecektir.

Kentsel çözümler

Hepimiz gelişmemiş vahşi doğanın eşiğinde yaşamıyoruz- ama bunun sizi engellemesine izin vermeyin. Şehir dışına nadiren çıkabiliyor olsanız bile arazi antrenmanı deneyimi yaşamanın pek çok yolu var.

Kanal yolları, şehir içi araziler ve basit park koşuları doğaya yaklaşmanın harika yollarıdır ve çimenli alanlardan, hatta Arnavut kaldırımlı sokaklardan geçmek, ayaklarınızı ve bileklerinizi arazinin zorluklarına karşı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Sık sık merdiven çıkmayı da eklediğinizde, ormanlık alanlara veya kırsal bölgelere gitme fırsatı doğduğunda vücudunuz buna hazır olacaktır.

Sokaklardan uzaklaşıp vahşi doğaya çıkmak, giderek daha fazla koşucunun attığı bir adımdır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Yol antrenmanı kadar kolay olmayabilir, ancak erişilebilirlik konusundaki eksikliğini çeşitlilik ve macera ile telafi eder. Bu nedenle, kendinizi biraz daha az tahmin edilebilir bir koşu stiline zorlamak istiyorsanız, bağcıklarınızı bağlayın, yerel rotaları araştırın ve kaslarınızı (ve navigasyon becerilerinizi) yepyeni bir şekilde çalıştırmaya hazır olun.